便秘の方のための食事改善術〔食育栄養コンサルタント監修〕

便秘の種類別の食事・食べ方のコツ

最近多くの方が悩みを抱える便秘

不規則な生活習慣や過度のストレス、偏った食事が要因となっている場合

日ごろから腸の働きや腸内バランスを整える食事を心がけることが大切です。

また、便秘にも種類があるので今回はわかりやすく

便秘の種類別に食事改善方法をご紹介します。

タイプ1

  • 常にお腹が張っているような感じ
  • 便意をあまり感じない
  • ダイエットをしている
  • 最近運動不足で筋力低下を感じる

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タイプ2

  • 最近ストレスを良く感じる
  • 突然激しい便意がある
  • 便秘と下痢を繰り返す

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弛緩性便秘

タイプ1の方

筋力低下などで腸の働きが鈍くなったことで起きる便秘です。

腸内に便が長時間とどまるため、水分が吸収されてどんどん固くなります。

弛緩性便秘改善ポイント
  • 水分をたっぷりとる!
  • 野菜や海藻類を積極的に!
  • 香辛料、酸味、脂質を適度に!
  • 3食きちんと食べる!
  • ジョギングやウォーキングで筋力アップ!

水分をたっぷりとる!

水分をとることで、便をやわらかく出しやすくします。

水分を多く摂取することが難しいという方は

先ずは、こまめに水分補給をする習慣をつけることが重要です。

野菜や海藻類を積極的に!

野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維は、胃液で消化されることなく

腸まで送られることで、便のかさを増やして腸の働きを促して

便通をスムーズにする効果があります。

  • ごぼう
  • タケノコ
  • かぼちゃ
  • いも類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 切干大根

これらの食品を積極的に取り入れて改善しましょう。

香辛料、酸味、脂質を適度に!

適度な香辛料や酸味は大腸を刺激して排便を促します

また、適度な脂質は便のすべりをよくしたり

オリーブ油などに多く含まれる「オレイン酸」は

代表的な「一価不飽和脂肪酸」で

血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きを持っています。

3食きちんと食べる!

実は、ダイエットなどで過度の食事制限は逆効果!

食事量を減らしていしまうと、便の量も減り

逆に便秘になりやすくなります。

腸内環境を整える食品を意識して摂取して

3食きちんと食べることが何よりも重要です。

ジョギングやウォーキングで筋力アップ!

運動不足による筋力低下が原因なので

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素系運動が効果的です。

無理なく少しずつ習慣づけることが重要です。


けいれん性便秘

タイプ2の方

腸の動きが、ストレスなどの理由で過剰になり

けいれん状態になって便の流れがスムーズにいかないことで起こる便秘です。

けいれんが収まって腸の働きが活発になると下痢を起こします。

けいれん性便秘の特徴は、便秘と下痢を交互に繰り返します

けいれん性便秘改善ポイント

  • 刺激物、脂質、アルコールは控える!
  • 海藻やこんにゃく(水溶性食物繊維)を積極的に!

刺激物、脂質、アルコールを控える!

けいれん性便秘では

気を付けたい食事のポイントが弛緩性便秘とは異なるということです。

腸の緊張を抑えるため、刺激の少ない食品を摂るのがポイントです。

香辛料や酸味の強いもの揚げ物などの脂質の多いもの

アルコール、カフェインなどは控えるようにしましょう

海藻やこんにゃく(水溶性食物繊維)を積極的に!

腸内環境を整えてくれる働きがある水溶性食物繊維を多く含む

海藻やこんにゃくなどを意識して摂取すると効果的です。


まとめ
  • 不規則な食生活の改善
  • 水分をこまめに摂取
  • 野菜や根菜類を積極的に摂り入れる
  • 水溶性、不溶性食物繊維の摂取
  • ストレスを溜めすぎない
  • 適度な運動を
  • 異常を感じた場合すぐに病院への受診を

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