スポーツで試合に勝てる体を作る食事術〔スポーツフードスペシャリスト監修〕

試合で勝つための食事術のポイント

  • 日々のコンディションに合わせて食事も調節
  • 自分の身体や競技にに合わせた食事

スポーツをする上で大切なことは人によって様々ですが

アスリートだけではなく、私たち一般人にもとても大切な食事。

今回は試合で勝てる体つくりをするための食事に注目していきます。


コンディションチェックで食事調整を

日々の練習を積むことで、競技の技術力を高めるように

毎日の食事の積み重ねで私たちの体は作られています。

スポーツのプロである、アスリート達にとって

自分の身体のコンディションは常に

ベストな状態に調整することが要求されます。

日々変わる体調に合わせて

その日のコンディションに合った食事に調整するようにしましょう。

また、成長期の子供安定した状態を維持できる大人では

コンディションや食事の摂り方が変わってきます。

毎日変動するコンディションや

子どもと大人それぞれのチェック方法として

下の表を目安にコンディションチェックをしてみましょう。

子ども

  • 睡眠時間が不十分
  • ときどき欠食する
  • お菓子やジュースが多い
  • 給食を残すことがある
  • 食べ物の好き嫌いが多い
  • 体重が急に増えている
  • 疲れやすい、だるい
  • 風邪を引きやすい
  • 体温が低い
  • 授業に集中できない
  • ケガをよくしやすい
  • 便通が不規則

大人

  • だるい、疲れやすい
  • 筋肉が付きにくい
  • 練習後半は辛く、息切れしやすい
  • ケガや故障がある
  • 貧血気味
  • 風邪を引きやすい
  • 顔色が悪い
  • 集中力が維持できない
  • 体脂肪が増加した
  • 胃もたれしやすい
  • 便通が不規則
  • 血圧、脈拍が正常範囲外
  • よく眠れない
  • 月経不順(女性)

チェック数の多い方は要注意です!

3つ以上当てはまる場合は

早急に食生活の見直しをおすすめします。

体の主な不調は、栄養バランスの崩れによるものです。

また、毎日の積み重ねである食事の“質”は

コンディションに反映されるため

コンディションチェックすることで

その日の状態をある程度判断することができるのです。

一般人であれば日常を過ごすうえでは問題ないことも

アスリートにとっては致命的です。

試合中や数日かけて行う大会においては

ケガなどの大きな問題になる可能性があるからです。


(症状別)不足している栄養素

 

  • 息切れ・だるさ ➡ 貧血気味・B1・葉酸不足
  • 疲れやすい・風邪を引きやすい ➡ビタミンA・B1不足
  • 口内炎が出来やすい ➡ ビタミンB2・B6不足
  • 集中力の低下 ➡ ビタミンB1不足

 

現代の日本人は、戦前並みにビタミンが不足しているといわれています。

ビタミンは身体の機能を調節するのに不可欠で

血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち

新陳代謝を促す働きがあります。

 

MEMO
運動と栄養のアンバランスによって生まれる問題は

体のどこからでも発生する可能性があります。

これらのことに気を付けて、自分の身体の声によく耳を澄ませるようにしましょう


カラダに合った食事の摂り方

バランスの良い食事の第一条件は

消費エネルギー摂取エネルギーの差が

ほぼ同じ値を示すようにすることです。

その摂取エネルギーの求め方は

少々面倒かもしれませんが

各食品100グラム当たりのエネルギー量

栄養素量は、食品成分表で調べることが可能です。

それぞれをチェックしてみて食べた量を算出すれば

エネルギーと各栄養素の摂取量を求めることができます。

しかし、摂取エネルギーだけを知っていても

それに見合った運動量や基礎代謝力によって

身体への影響が変わってきます。

それらの問題を解決するためには

下記の計算式を活用します。

 

除脂肪体重(LBM)…脂肪を除いた体重

体脂肪量(㎏)=体重(㎏)×体脂肪率(%)÷100

除脂肪体重(㎏)=体重(㎏)−体脂肪量(㎏)

 

基礎代謝量(アスリート用)

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重(LBM)

 

種目別身体活動レベル

※身体活動レベルとは、1日の消費エネルギーが基礎代謝の何倍にあたるか示す数字

種目カテゴリー オフ・トレーニング時 通常練習時
持久力系

1.75

2.50

瞬発系

1.75

2.00

球技系 1.75

2.00

その他

1.50

1.75

 

1日の消費エネルギー量

消費エネルギー量(㎉)=基礎代謝量×身体活動レベル=1日の摂取エネルギー量

 

基本的には、上記の計算を順に行って

1日の摂取量を調べていきます。

また、トレーニングを行う日とオフの日とでは

約1000㎉程度も消費エネルギーに差が生まれてしまいます

オフの日は体だけでなく、消化器官も休ませてあげましょう。

 

MEMO
大量のエネルギーを消費すれば

摂取エネルギーも比例して増えます。

逆にエネルギーの消費が少ない場合も

同じように摂取量を控える必要があります。

適切な自分の食事量を知ること

運動量や種目別に合わせた消費エネルギーを算出し

失った分のエネルギー補給できるだけの量を摂取しましょう。

競技によって変わる食事の摂り方

 

一言でスポーツといっても種類や種目は様々です。

また、プロ、アマチュア、部活動などの スポーツでの取り組み方も違います。

ですので スポーツでの取り組み方や

スポーツの種類や種目別の 個人に合った食事が必要になります。

先ずは、運動の種類や持続時間に合わせた

エネルギー量産のルートを確認して

競技に合った食事を調べていきましょう。

スポーツで試合に勝てる体を作る食事術〔スポーツフードスペシャリスト監修〕

ハイパワー系

100m走や砲丸投げの様な

30秒以下の持続時間の競技、瞬発力を使う競技。

この系統は、運動中に栄養素を燃やして

エネルギーに変えている時間はありません。

また運動中に酸素を取り込まず

体内にあるクレアチンリン酸を分解してエネルギーを生み出します。

このクレアチンリン酸は、量が少ないので

あくまで瞬発的な力を発揮するための働きのため運動時間が限られます

※クレアチンリン酸…骨格筋にとって重要なエネルギー貯蔵物質。脳や筋肉など多くのエネルギーを消費する上で重要な組織

ミドルパワー系

400m走や100m競泳などの様な

持続時間が30秒~1分30秒の競技

また、運動持続時間が1分30秒~3分の競技

ミドルパワー系に分類されます。

グリコーゲンなどの栄養素も分解してエネルギー源となります。

代謝過程で乳酸を生み出します。

乳酸は多量のエネルギーを持っていて

グルコースへ変換されてエネルギーになります。

※グリコーゲン…別名「糖原」体内で作る炭水化物の一種。肝臓・筋肉などに含まれ、エネルギー代謝に必要な物質

※グルコース…ブドウ糖

ローパワー系

マラソンやテニスなどの

運動時間が 3分を超える競技 試合が数時間単位を超える競技

ローパワー系は酸素を取り込みながら

グリコーゲンや脂肪を燃やしてエネルギー源にします。

 

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