試合で勝てる食事術!持久力系[スポーツフードスペシャリスト監修〕

持久力系

マラソンやトライアスロンなどの長時間運動を持続させるものや

ボートやテニスなどのように長時間戦う持久力と共に

瞬発的な筋力も必要なものもあります。

ですが、実はどちらもそこまで食事の仕方は変わりません。

どちらの競技も体内にどれだけのエネルギーを蓄えられるかが勝負になります。

 

持久力系の食事法のポイント
  • 糖質の多い食品を摂る
  • 運動後早めの糖質摂取で筋グリコーゲンの回復
  • 水溶性ビタミンでたんぱく質・脂質・糖質の補助
  • ウェイトコントロールを上手に行う

運動中のエネルギー源

持久力に必要になる運動中のエネルギーとなるのは

筋肉や肝臓の中にあるグリコーゲン

皮下脂肪のように体内に貯蔵される脂肪の2種類です。

基本的に短時間・中程度の強度の運動などは

筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが主なエネルギーへと変換されます。

しかし、運動が長時間に及ぶとグリコーゲンだけではまかないきれなくなるので

脂肪もエネルギー源になります。

グリコーゲン

グリコーゲンは糖質(炭水化物)が消化されて

小さなグルコース(ブドウ糖)へと変換され

吸収されて体内で再結成されたものです。

筋肉の中に貯蔵され、筋肉を動かすエネルギーになる

グリコーゲンを筋グリコーゲン

肝臓へと貯蔵され、主に脳を動かすためのエネルギーになる

グリコーゲンを肝グリコーゲンといいます

持久力系は「糖質」の多い食品でエネルギー補給を!

グリコーゲンの貯蔵量は

肝臓に約100g、筋肉に250gです。

脂肪の貯蔵量に比べて少ないため

毎食、糖質と炭水化物を多く含む食事をとり

トレーニングや練習で使ったグリコーゲンを

毎回補給しなければなりません。

低糖質・炭水化物を抜く食事になると

筋グリコーゲンの回復ができないのと

それを続けてしまうと

筋グリコーゲンの貯蔵量自体が減り

持久力が次第に低下します

毎回の食事できちんと糖質と炭水化物を摂取すれば

24時間後には筋グリコーゲンは元の状態に戻るとされています。

グリコーゲンは運動終了後

なるべく早めに摂取したほうが早く回復します

そのため、運動後に手早く食べることができる

おにぎりバナナなどを持参するといいです。

糖質を摂取する大まかな目安は

体重1㎏に対し、7~10gとされています。

体重70㎏の選手の場合、490~700gの糖質を摂ることになります。

お米に換算すると4~6杯分ほどの量になります。

水溶性ビタミンを十分に摂る

水溶性ビタミンに当てはまるビタミンB群は

体内で糖質やたんぱく質、脂質の分解や合成の手助けをします。

特に、ビタミンB1は糖質からエネルギーを作るときに必要不可欠です。

また、不足すると疲れやすくなったり

持久力の低下へと繋がります

ビタミンCは、良好なコンディションを維持するだけではなく

風邪の予防や結合組織のコラーゲンを合成・維持など様々な働きがあります。

更に、持久系のスポーツでは貧血を起こしやすくその予防として

ミネラルである鉄分を多く含む食材を補給する必要もあります。

栄養素の意外と知らない基礎知識〔食育栄養コンサルタント監修〕

ウェイトコントロールを上手に行う

ローパワー系の競技選手はウェイトコントロールを日常的に行うケースが多く

体重を減らそうとして食事量を極端に減らす人も少なくありません。

しかし、この状態だとエネルギーや栄養不足になり

十分なトレーニングを行うことができません。

そうすると、体は省エネ状態になり

少ない食事でも活動可能な身体になります。

すると身体の状態を維持しようとする働きから体重が減らなくなり

思うようなウェイトコントロールを行えなくなります

体重を減らすには

トレーニングをしつつ栄養をしっかりと摂ることが重要です。


まとめ

今回は、競技別のスポーツフードについてお伝えしました。

スポーツフードは基本的には

私たち一般人と変わりないように見えます。

しかし、毎日当たり前にする食事は

個人の体調や成長具合に応じて必要な栄養素も変わります。

逆に摂りすぎたり不必要な栄養素も人によって違います。

スポーツフードはそういった様々な思考によりできています。

ただ栄養素の計算だけの献立ではなく

旬の食材や祝日や様々な状況に合わせることで

食事の自由度は上がり、楽しい気持ちで食事ができます。

スポーツの社会では食事の管理が大切ですが

食べる本人が苦痛を感じるようでは体に毒です。

スポーツフードは正しい栄養素の知識の上で

思考を凝らした食事を楽しく食べてもらうことが大切です。

 

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