試合で勝てる食事術!瞬発力・筋力系[スポーツフードスペシャリスト監修〕

瞬発力・筋力系

スポーツを行う上で最低限必要になってくるのが、筋力です。

瞬発的な筋力、短時間で大きな力を発揮するための筋力を使う

ハイパワー系やミドルパワー系がそれに当たります。

 

瞬発力・筋力系の食事法のポイント
  • ”良質”なたんぱく質の多い食品を摂る
  • 体格に合わせた適量を摂取
  • 糖質でグリコーゲンの補給
  • ビタミン・ミネラルで筋肉の回復

良質なたんぱく質の多い食品を摂る

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され

その中でも体内で合成できないものを

必須アミノ酸といいます。

良質なたんぱく質かどうかは

必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうか

その違いによって差が出ます。

これは、アミノ酸スコアという表があります。

その数値が100を示していると良質なたんぱく質であるということになります。

もし、必須アミノ酸スコアが100に達していないものだと

たんぱく質の栄養バランスが崩れるので

一番低い部分に合わされ漏れ出します。

せっかく摂取してもなかったことにされるのです。

また、食品では肉の種類や部位によってたんぱく質を多く含む部位

脂質を多く含む部位と摂取できる栄養素に違いができます。

更に、揚げる・焼く・茹でるなど

調理する方法によってもたんぱく質と脂質の量が変化します。

スポーツに関わる人には

基本的にたんぱく質を高めつつ脂質を減らす

高たんぱく・低脂質の食事法を意識しましょう。

高たんぱく低脂質の代表でもある

鶏ささみやサラダチキンは手頃でおすすめです

栄養素の意外と知らない基礎知識〔食育栄養コンサルタント監修〕

体格に合った適量を摂取

たんぱく質を摂取する際に大切なことは

体格や運動量に合わせて必要量を摂取するということです。

体重1㎏につき 1日あたりの摂取量(g)

  • 持久力系競技:1.2~1.4g :60㎏の場合 最低摂取量72g
  • 筋力系競技:1.7~1.8g :60㎏の場合 最低摂取量102g

  

上記が、国際オリンピック委員会によるスポーツ選手の栄養摂取について

研究成果から割り出されたたんぱく質摂取最適量です。

しかし、これらは世界中のスポーツ選手の平均をとった数字のため

その多くが普段から肉類や乳製品を摂取する欧米諸外国人です。

それに比べてたんぱく質摂取量が少ないので

日本人は、多めに摂取する必要があります

栄養補助食品のサプリメントやプロテインで補う方法もありますが

筋肉の増加には、地道なトレーニング

適した食事法が最も効果的だと言われています。

先ずは、栄養補助食品に頼る前に

毎日の食事から見直しましょう。

糖質でグリコーゲンの補給

糖質の摂取が不十分でグリコーゲンが不足すると

不足したエネルギーを補おうとして

筋肉からたんぱく質を分解して使用します。

こうなると次第に筋肉量が減り

どのスポーツを行うにも不利になってしまいます。

グリコーゲン

グリコーゲンは糖質(炭水化物)が消化されて

小さなグルコース(ブドウ糖)へと変換され

吸収されて体内で再結成されたものです。

筋肉の中に貯蔵され、筋肉を動かすエネルギーになる

グリコーゲンを筋グリコーゲン

肝臓へと貯蔵され、主に脳を動かすためのエネルギーになる

グリコーゲンを肝グリコーゲンといいます

ビタミン・ミネラルで筋肉の回復

身体を作るためにまず筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は必要不可欠ですが

それだけでは、バランスの良い健康的な筋肉を作るためには不十分です。

そのためには、すべてのエネルギーとなる炭水化物や脂質

骨の元となるカルシウム、酸素を運ぶヘモグロビンの元である鉄を含むミネラル

それらの吸収や効率的に体を動かすために必要不可欠なビタミン13種類すべて

どれが欠けてしまっていても身体を毎日作り替える材料が足りなくなります。

また、体中をろ過する機能がある水も人間の身体には必要です。

栄養素の意外と知らない基礎知識〔食育栄養コンサルタント監修〕

まとめ

今回は、競技別のスポーツフードについてお伝えしました。

スポーツフードは基本的には

私たち一般人と変わりないように見えます。

しかし、毎日当たり前にする食事は

個人の体調や成長具合に応じて必要な栄養素も変わります。

逆に摂りすぎたり不必要な栄養素も人によって違います。

スポーツフードはそういった様々な思考によりできています。

ただ栄養素の計算だけの献立ではなく

旬の食材や祝日や様々な状況に合わせることで

食事の自由度は上がり、楽しい気持ちで食事ができます。

スポーツの社会では食事の管理が大切ですが

食べる本人が苦痛を感じるようでは体に毒です。

スポーツフードは正しい栄養素の知識の上で

思考を凝らした食事を楽しく食べてもらうことが大切です。

 

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