試合で勝てる食事術!球技系[スポーツフードスペシャリスト監修〕

球技系

持久力・筋力や瞬発力、スポーツはそれら一点に的を絞った内容ではありません。

代表的なものでは、サッカーや野球などのように広大なコートで緩急の差をつけた動きや

バレーや卓球など瞬発的な力を何度も発揮するスポーツ。

そのどちらも行うテニスやラグビーなどスポーツも様々な形があります。

球技系の食事法のポイント
  • ”良質”なたんぱく質の多い食品をバランス良く摂る
  • 炭水化物でエネルギーチャージ
  • グリコーゲンの貯蔵で持久力アップ
  • ビタミンによる疲労回復
  • 身体の接触によるケガ予防

移動距離の長い球技

 

サッカーなどのような比較的長い距離を走る競技は

最後まで安定した水準でプレイできる持久力です。

いくら技術力が高くても

少なくとも1試合を乗り切れる程の体力がないと

扱いずらい選手になってしまいます。そのため、持久力に必要な

筋グリコーゲンの貯蔵が重要なポイントになります。

エネルギーとして消耗したグリコーゲンを補充するためには

運動後2時間以内に炭水化物・糖質を摂るようにしましょう。

また、ラグビーやアメリカンフットボールなどの

比較的体格の大きい選手が多い種目では

筋力の維持や体つくりが重要になるので

同時に良質なたんぱく質を多めに摂ることを意識しましょう。

グリコーゲン

グリコーゲンは糖質(炭水化物)が消化されて

小さなグルコース(ブドウ糖)へと変換され

吸収されて体内で再結成されたものです。

筋肉の中に貯蔵され、筋肉を動かすエネルギーになる

グリコーゲンを筋グリコーゲン

肝臓へと貯蔵され、主に脳を動かすためのエネルギーになる

グリコーゲンを肝グリコーゲンといいます

狭いコートで行う球技

狭いコートでは長時間走り回ることは少ないですが

その代わりに全力疾走を連続して行ったり

瞬発的な動きを何度も発揮したりと

何度も筋肉に負担がかかります。

そのため、節々の故障やケガをする確率も高く

体つくりと同時に、ケガの予防も重要視しなければなりません

また、テニスのように長時間の試合が多く

卓球やバトミントンなど屋内で行う競技などは

普段よりも十分に水分補給が重要視されます。

汗で失ったミネラルは水やお茶では補給できないので

スポーツドリンクで補うようにしましょう。

MEMO
球技系のスポーツの場合

どうしても恵まれた体格や積み重ねた技術などが重要視され

栄養面は後回しにされることも少なくありません。

しかし、勝ち上がり上位に上がると

身体の完成度が勝負に影響するようになります。

もちろん、技術で体の差をねじ伏せ勝ち上がる場合もあります。

しかし、体と技術を両方持つことができれば更に成長の幅も上がります。

食事で持久力・筋力どちらかに偏ることなく両方をバランスよく磨くことによって

自分のベストコンディションをキープできるようにしましょう。

良質なたんぱく質の多い食品をバランス良く摂る

良質なたんぱく質かどうかは

必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうか

その違いによって差が出ます。

これは、アミノ酸スコアという表があります。

その数値が100を示していると良質なたんぱく質であるということになります。

もし、必須アミノ酸スコアが100に達していないものだと

たんぱく質の栄養バランスが崩れるので

一番低い部分に合わされ漏れ出します。

せっかく摂取してもなかったことにされるのです。

また、肉の種類や部位によってたんぱく質を多く含む部位

脂質を多く含む部位と摂取できる栄養素に違いができます。

更に、揚げる・焼く・茹でるなど

調理する方法によってもたんぱく質と脂質の量が変化します。

スポーツに関わる人には

基本的にたんぱく質を高めつつ脂質を減らす

高たんぱく・低脂質の食事法を意識しましょう

高たんぱく低脂質の代表でもある

鶏ささみやサラダチキンは手頃でおすすめです

ビタミンによる疲労回復

 

毎日効率の良いトレーニングや練習を行うためには

運動後に疲労回復を必ず行い

次の練習時に響かないようにすることが大切です。

負荷により傷ついた筋肉を修復するためにもたんぱく質を摂り

コンディション維持のためにビタミンの摂取も必ず忘れないようにしましょう。

ビタミンは疲労回復に有効な働きをするだけではなく

糖質・脂質からエネルギーを作る手助けをします。

また、ビタミンが不足すると必然的に運動量は低下し

持続力や集中力低下、筋力も低下します。

有酸素運動と無酸素運動を繰り返すような競技には

エネルギー摂取をしつつ、ビタミンが不足しないよう

ビタミンを含む豚肉や緑黄色野菜、大豆製品を積極的に摂り入れましょう

身体の接触によるケガの予防

サッカーやバスケットボールなど

白熱することでケガが発生することも少なくありません。

そのような身体がぶつかり合うことの多いスポーツを

コンタクトスポーツといいます。

接触プレーで負けることのない丈夫な体を作るための栄養素は

代表的なものでカルシウムが挙げられます。

カルシウムは骨を作る重要な栄養素です。

カルシウムを多く含む食品として牛乳や乳製品の摂取が望ましいです。

しかし、それらの食品で注意しなければいけないのが

同じミネラルであるリンの摂取です。

リンはバランスよく摂取すれば

カルシウムと共に歯や骨を作る成分となりますが

大量に摂取するとカルシウムの吸収を阻害します。

リンはインスタント食品やスナック菓子添加物によく含まれています

このような間食は、選手にとっての体つくりの邪魔になります。

1日3食の食事でしっかりと栄養素を摂ることで

体を作る材料として働くだけでなく

心も満たされイライラすることも少なくなります。

それでもお腹がすく場合には、おにぎりやヨーグルト

バナナなどで補うようにしましょう。


まとめ

今回は、競技別のスポーツフードについてお伝えしました。

スポーツフードは基本的には

私たち一般人と変わりないように見えます。

しかし、毎日当たり前にする食事は

個人の体調や成長具合に応じて必要な栄養素も変わります。

逆に摂りすぎたり不必要な栄養素も人によって違います。

スポーツフードはそういった様々な思考によりできています。

ただ栄養素の計算だけの献立ではなく

旬の食材や祝日や様々な状況に合わせることで

食事の自由度は上がり、楽しい気持ちで食事ができます。

スポーツの社会では食事の管理が大切ですが

食べる本人が苦痛を感じるようでは体に毒です。

スポーツフードは正しい栄養素の知識の上で

思考を凝らした食事を楽しく食べてもらうことが大切です。

 

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